Како да го избегнете џет-легот: 6 научно поткрепени совети за полесно патување

Идеалното патување во Танзанија бара темелна подготовка, а не се сведува само на купување опрема и пакување куфери. Кога за кратко време минувате половина свет со брзина близу 1.000 км/ч, телото нема време да го приспособи својот биолошки часовник, односно циркадните ритми. На пример, ако од Лос Анџелес пристигнете кај Килиманџаро во 21:00 часот, според локалното време веќе е време за спиење. Дома, пак, токму би го започнувале работниот ден. Оваа неусогласеност често предизвикува поспаност, несоница, дигестивни тегоби и главоболки – збирно познати како џет-лег.

Џет-легот може да ги наруши првите денови од Вашиот одмор или деловно патување, а уште повеќе сериозна експедиција како искачувањето на Килиманџаро. Во краток период, телото треба да се навикне на „превртено“ време и да се аклиматизира на 5.895 метри надморска височина. За процесот да помине што е можно полесно, тимот на Altezza Travel прегледа бројни научни студии и состави 6 совети како да го избегнете или барем да го намалите џет-легот при долги патувања.

Дајте и предност на удобноста

Не штедете на удобност ако Ве чека долг лет низ повеќе временски зони. Расел Фостер, истражувач на Универзитетот Оксфорд и автор на книга за циркадните ритми, препорачува да пристигнете 2 дена порано пред важни состаноци или настани, за да има време за приспособување.

При резервирање билети, внимателно одберете го седиштето. Ако е можно, изберете бизнис-класа. Поповолна алтернатива е промислен избор на седиште. Избегнувајте седишта пред излезите за итни случаи и во последниот ред, бидејќи најчесто имаат ограничено навалување или воопшто не се навалуваат. Редовите зад излезите за итни случаи имаат повеќе простор за нозете, но со нив доаѓа и обврска да му помогнете на екипажот во итна ситуација. 1. ред е добар компромис, но имајте предвид дека овие седишта често ги избираат патници со деца.

Малколм фон Шанц, професор по циркадни ритми на Универзитетот Нортамбрија во Њукасл, додава дека важен е и моделот на авионот. Поновите авиони, како Airbus A350 или Boeing 787 Dreamliner, носат помирен лет, со помалку забележливи промени на висината при полетување и слетување.

Прилагодете го распоредот за спиење пред поаѓање

Ако патувате кон исток, како што е случај со Танзанија, почнете да легнувате и да се будите 30 минути до 1 час порано, најмалку неколку дена пред поаѓање (колку порано, толку подобро). Ако доаѓате од Америка, малку е веројатно дека целосно ќе се усогласите со времето кај Килиманџаро (разлика од 11 часа со Лос Анџелес), но и делумното поместување помага донекаде да се спречи џет-легот.

Правилната изложеност на светлина може да помогне и во ресетирање на циркадните ритми, вели Џејми Зајцер – доцент во Центарот за науки за спиењето и медицина при Универзитетот Стенфорд. Усогласете ја светлината со новиот распоред: пригушете ги светлата дома за да му дадете сигнал на телото дека времето за спиење доаѓа порано, а наутро отворете ги завесите или излезете надвор со првите сончеви зраци. Истиот принцип важи и за осветленоста на екранот на телефонот или лаптопот.

Прилагодете го распоредот на оброците

Студија од 2016 година на д-р Кристина Рушито од Универзитетот во Сари покажа дека усогласувањето на времето за оброци со временската зона на дестинацијата ги ублажува симптомите на џет-лег. Во деновите пред патувањето, обидете се да јадете поблиску до времето кога ќе јадете на дестинацијата. Ако временската разлика е преголема, усогласете барем 1 или 2 оброци. Нема потреба да се будите во 4:00 часот за да вечерате според часовникот на друга временска зона.

И за време на летот држете се до истиот пристап. Според д-р Сајрам Партасарати, директор на Центарот за истражување на спиењето, циркадните ритми и невронауката при здравствените науки на Универзитетот во Аризона, размислете повторно пред да изедете тежок оброк послужен во авионот кога на дестинацијата е 3:00 часот. Ако не сте многу гладни, побарајте оброкот да Ви го послужат подоцна, поблиску до времето за појадок на дестинацијата.

Експертите советуваат да избегнувате алкохол во текот на целиот лет, без разлика дали планирате да спиете или да останете будни. Алкохолот може да го продолжи џет-легот и да ги влоши симптомите. Умерена количина кофеин е во ред ако треба да останете будни, а мелатонин може да помогне за спиење. Се препорачува и доволно вода за да се избегне дехидратација, која може да го намали крвниот притисок и да го влоши џет-легот.

Подгответе се за летот

Дури и со добра подготовка, летот може да Ви ги наруши плановите. На пример, ако го преспиете целиот лет пред ноќно пристигнување, на дестинацијата може да се соочите со несоница и тешко утро со џет-лег.

Однапред испланирајте кога ќе спиете и кога ќе останете будни. Земете ги предвид времето на поаѓање и пристигнување, како и преседнувањата. Ако пристигнувате наутро, подолг сон во авионот е идеален. За пристигнување рано навечер или ноќе, најдобро е да останете будни за време на летот.

Спакувајте се според планот. За полесно да заспиете и да го намалите прекинувањето на сонот, понесете маска за очи (маска за спиење), чепчиња за уши, перница за врат и, по можност, облека за пресоблекување. Ако е важно да останете будни, исполнете го времето со работа, филмови, музика, подкасти или читање.

Држете се до рутина по пристигнувањето

Првиот ден во нова временска зона е клучен. Ако пристигнете ноќе, легнете веднаш штом ќе се сместите во хотелот. Ако пристигнете наутро или попладне, одолејте на желбата за дремка и почекајте го вообичаеното време за спиење според локалната временска зона. Ако е навистина неопходно, ограничете ја дремката на 20 минути пред 14:00 часот. Подолги или подоцнежни дремки можат да го нарушат распоредот и квалитетот на спиењето.

Д-р Алон Авидан, директор на Центарот за нарушувања на спиењето при Универзитетот во Калифорнија, Лос Анџелес, советува да носите очила за сонце до пладне ако пристигнете рано наутро. Ова му помага на телото да не ја протолкува раната утринска светлина како зајдисонце, што може дополнително да ги наруши циркадните ритми.

Користете мобилни апликации против џет-лег

Добра вест: не мора да ги паметите сите овие совети ниту рачно да правите распоред. Постојат апликации што помагаат да го прилагодите циклусот спиење-будење и да ги намалите симптомите на џет-лег.

Timeshifter. Развиена со придонес од научници и лекари специјализирани за циркадни ритми, оваа апликација го анализира Вашиот распоред и програма за да даде персонализирани препораки кога да спиете, да ја прилагодите светлината или да пиете кафе.

Jet Lag Rooster. Помага да направите детален план за приспособување на сонот пред и по летот. Предлага периоди за активност и промени во изложеноста на светлина, за постепено да се навикнете на нова временска зона.

Sleep Cycle. Ги следи фазите на спиење за да го пресмета оптималното време за будење и помага да го прилагодите распоредот по долги летови за да го надминете џет-легот.

ЧПП: како да го избегнете џет-легот

Сакате да дознаете повеќе за патувања во Танзанија?

Стапете во контакт со нашиот тим. Ги познаваме најважните дестинации низ Танзанија, а нашите советници за патувања со база кај Килиманџаро се подготвени да споделат практични совети и да Ви помогнат да го испланирате Вашето патување.

Повеќе интересни статии