Подготовка за Килиманџаро

Искачувањето на Килиманџаро е цел за планинари од целиот свет. Килиманџаро често се смета за една од попристапните планини, бидејќи може да го искачуваат планинари со различно ниво на подготвеност. Иако носи посебен предизвик, до врвот може да се стигне, особено со добра подготовка.

Во оваа статија ќе најдете целосна програма за подготовка, со клучни тренинзи, совети за исхрана и најчести грешки што треба да се избегнат, за искачувањето на Килиманџаро да помине успешно и со јасен поглед кон неговите широки височини.

Каква физичка подготвеност е потребна за искачување на Килиманџаро?

Искачувањето до врвот најчесто е постепено, а трекингот се смета за умерено тежок. Ако без тешкотија трчате 10 km без пауза, вообичаено сте подготвени за висинско пешачење. Не Ви е потребен личен тренер или специјализирана подготовка во теретана за да го искачите Килиманџаро, но важно е однапред да ги зајакнете мускулите на нозете, рацете и рамената и да ги подготвите лигаментите, тетивите и зглобовите.

За најдобра подготовка, одржувајте редовен распоред на тренинзи и намалете го интензитетот 2 недели пред искачувањето, за телото да има време да закрепне. Така ќе изградите сила пред да тргнете на Килиманџаро.

Видови тренинг за подготовка за искачувањето

Редовноста е основа на секоја добра програма. Настојувајте да тренирате најмалку 3 пати неделно. Тренинзите треба да вклучуваат аеробна подготовка (кардио) и вежби за сила. Секогаш започнувајте со загревање и завршувајте со смирување на телото.

Подобрете ја издржливоста со кардио-вежби

Тука спаѓаат активности како пливање, возење велосипед, брзо одење на накосена лента или трчање по нерамен терен. Најдобро е во програмата да вклучите интервален тренинг и да менувате различни видови трчање, како што се:

• Трчање со удобен ритам. Тоа значи дека за време на трчањето можете слободно да зборувате, без силно задишување.  
• Темпо-трчање значи одржување побрз ритам, при што можете да кажете само кратка реченица или неколку зборови одеднаш.  
• Спринтовите се кратки налети на брзо трчање, по кои следи период на одмор со забавување до одење, наместо целосно запирање. Овој период на закрепнување треба да трае двојно подолго од спринтот. На пример, ако спринтот трае 30 секунди, одењето за закрепнување треба да трае 60 секунди. Важен совет: во интензивните фази на спринт целете на околу 80-90% од Вашиот максимален напор, наместо да се туркате до крајната граница.

Интервалниот тренинг со висок интензитет може да биде корисен, но важно е да не се претера. Почнете со ритам што Ви е удобен и со време зголемувајте го интензитетот. По секој тренинг треба да се чувствувате полни со енергија или само малку уморни. Ако забележите мускулна болкаМускулната болка се јавува неколку часа или дури денови по тренинг, поради интензивна или непозната физичка активност., најдобро е да направите пауза од 1-2 дена. Откако ќе се одморите, вратете се на програмата постепено.

Пешачење од 1 или 2 дена е одличен начин да се подготвите за искачувањето на Килиманџаро. За време на ова пробно пешачење физички и ментално се подготвувате, а истовремено ја проверувате опремата и спортската исхрана. Тоа е добра можност да ги разгазите планинарските чевли и да се уверите дека се удобни за искачувањето. 

Зајакнете ги мускулите и заштитете ги зглобовите со вежби за сила

2 до 3 тренинзи за сила неделно се доволни за добра подготовка. Фокусирајте се на повеќе серии од секоја вежба, со што е можно повеќе повторувања во зададеното време.

Постепено продолжувајте ги тренинзите за 5 минути или повеќе секоја недела, за да ја зголемите и должината и тежината на вежбањето.

Пред искачувањето на Килиманџаро, корисно е во програмата да ги вклучите следниве вежби за сила:

• Чучнувањата и исчекорите се одлични вежби за зајакнување на нозете и стабилизирачките мускули околу зглобовите. Ако ги вклучите во подготовката за Килиманџаро, ќе го намалите ризикот од повреда и ќе помогнете да се избегне силна мускулна болка на 2 ден од искачувањето.  
• Склековите, згибовите и мртвото кревање се одлични вежби за градење сила во рацете и рамената. Со нив во Вашата програма, многу полесно ќе ја носите тежината на ранецот и ќе ги користите трекинг стаповите за време на искачувањето.

Загревање и смирување по тренинг

Загревањето на мускулите пред тренинг ја подобрува подвижноста и го намалува ризикот од повреда. Добро загревање може да вклучува брзо одење и динамично истегнување, како замавнување со нозете, кружни движења со рацете, ротации на трупот и наведнувања.

Лесни скокови во место или скокање јаже 3-5 минути можат да ја покачат срцевата фреквенција. Вкупното загревање нека трае 10-15 минути.

По тренингот важно е да одвоите 7-10 минути за смирување. Така срцевиот ритам постепено се намалува, а дишењето се враќа во нормала. Можете да вклучите 5 минути бавно одење или лесно џогирање, статичко истегнување и вежби за дишење – бавно вдишувајте низ нос и издишувајте низ уста.

План за подготовка за Килиманџаро

Вашиот циклус на подготовка за Килиманџаро треба да вклучува 3 недели интензивни тренинзи, по кои следи 1 недела полесни тренинзи. Во оваа недела за закрепнување намалете го времетраењето на тренинзите за околу 10 минути, спуштете го интензитетот на вежбите за сила и додадете уште 1 ден одмор. Ваквиот пристап му помага на телото подобро да закрепне и го намалува ризикот од повреда.

Пример за неделен распоред на тренинзи за луѓе со активен начин на живот

Препорачуваме да ја започнете подготовката што е можно порано, идеално 5 до 6 месеци пред патувањето, или дури 1 година однапред ако имате седечки начин на живот. Почнете со ритам што Ви одговара и зголемувајте го времетраењето на тренинзите како што се подобрува Вашата форма. 1 недела пред патувањето во Танзанија, намалете го интензитетот за телото да има доволно време да закрепне пред искачувањето.

Вода и спортска исхрана

Надоместувањето течности е клучно за време на пешачењето, бидејќи телото губи многу течност преку потење и дишење. Кога губите течности, крвта станува погуста и потешко циркулира. Срцето затоа работи понапорно, а заморот доаѓа побрзо. За да го спречите тоа, пијте вода редовно во текот на целото искачување. Изотоничен пијалок со електролити може да помогне да се надоместат важни витамини и минерали. Пијте често, во мали голтки, со цел најмалку 4 литри дневно.

Лесно сварливи јаглехидрати, како гликоза и фруктоза, има во овошје, бобинки, зеленчук и мед. Изотоничните пијалоци, како што споменавме, имаат добра рамнотежа на фруктоза и гликоза и помагаат во обновување на енергијата, па се корисен додаток на планот за исхрана.

Протеините се важни за зајакнување на мускулното ткиво по интензивна физичка активност. За време на пешачењето понесете неколку протеински плочки за да го надоместите внесот на протеини. Истражувањата покажуваат дека овие плочки можат да помогнат во побрзо мускулно закрепнување, за да ја одржите силата низ целиот трекинг.

Најчести грешки при подготовка за искачување на Килиманџаро

Претерано напорен тренинг непосредно пред трекингот го зголемува ризикот од повреда и може да Ве принуди да го одложите патувањето. Исто така, важно е да му дадете време на телото за одмор и закрепнување. Во спротивно, можеби нема да имате доволно енергија за да стигнете до врвот.

Целосно отсуство на тренинг пред искачувањето може значително да го отежни трекингот. Долгите часови пешачење секој ден можат да предизвикаат силна мускулна болка, задишување, промени во крвниот притисок и други компликации. Во таква состојба, стигнувањето до врвот станува многу потешко.

Нетестирана спортска исхрана. Важно е да проверите дали протеинските плочки и електролитите Ви одговараат: дали лесно се варат, дали имаат прифатлив вкус и дали не предизвикуваат непријатност во стомакот. За сигурност, тестирајте ја спортската исхрана за време на тренинзите.

Неразгазени чевли и непроверена опрема. Тесни чевли, болни плускавци и неудобна опрема можат да го расипат искачувањето или да го прекинат порано. Препорачуваме да изнајмите опрема од Altezza Travel и да ја испробате однапред, за да бидете сигурни дека Ви е удобна.

Без консултација со лекар. Преглед кај општ лекар им дава на нашите водичи појасна слика за Вашето здравје и ја зголемува Вашата сигурност.

Премногу брзо искачување. Со зголемувањето на надморската височина, воздухот станува поредок, што значи дека со секој здив добивате помалку кислород. Ако се обидете да одите пребрзо, се зголемува ризикот од хипоксија и висинска болест, со симптоми како главоболка, вртоглавица, мачнина и слабост.

Прескокнување одмор пред патувањето. Не препорачуваме да го започнете искачувањето на Килиманџаро утрото по летот, особено ако пристигнувате вечерта. На телото му треба време да се приспособи. Исто така, најдобро е да не резервирате повратен лет за истиот ден кога завршува патувањето. По трекингот на Килиманџаро, на телото ќе му треба време за закрепнување. Наместо тоа, размислете тој ден да го поминете мирно покрај базен или на сафари во Танзанија.

Преголема грижа околу подготовката. Искачувањето на Килиманџаро пред сè е силен личен предизвик, затоа насочете се кон тоа да останете смирени и присутни. Обидете се да ги тргнете грижите и негативните мисли, а да го задржите позитивниот став. Нашиот тим ќе биде покрај Вас за поддршка и за да се чувствувате удобно и безбедно во текот на целиот трекинг.

Искачувањето на Килиманџаро значи соочување со сопствените стравови и ограничувања. За да стигнете до покривот на Африка, потребни се карактер и ментална цврстина, не само за време на искачувањето, туку низ целата подготовка. Прифатете го овој предизвик како почеток на сериозен и вреден подвиг. По месеци посветеност и работа, кога конечно ќе застанете на врвот на највисоката планина на континентот, ќе знаете зошто целиот пат бил важен.

Сакате да дознаете повеќе за патувања во Танзанија?

Стапете во контакт со нашиот тим. Ги познаваме најважните дестинации низ Танзанија, а нашите советници за патувања со база кај Килиманџаро се подготвени да споделат практични совети и да Ви помогнат да го испланирате Вашето патување.

Повеќе интересни статии