Тренинг за Килиманџаро

Сè што треба да знаете за тренингот за Килиманџаро

---

Килиманџаро не е само највисоката точка во Африка - тоа е највисоката самостојна планина во светот. Секој планинар што се подготвува да го искачи Килиманџаро треба да се подготви ментално и физички, со јасен режим на вежбање и разбирање на висината.

Секоја година, се проценува дека 35.000 или повеќе планинари го прифаќаат предизвикот да го искачат Килиманџаро. За жал, статистиката покажува дека стапката на неуспех се движи од 30% до дури 50% од сите планинари. Со други зборови, од 1 третина до 1 половина од планинарите се враќаат назад.

Иако Килиманџаро е планина што се искачува пеш - односно, не е потребна специјализирана опрема за да се стигне до врвот - тоа не значи дека искачувањето е лесно. Планинарите треба да бидат во добра физичка форма, но на 5.895 м надморска височина, само одличната кондиција не секогаш е доволна. Тренингот за Килиманџаро е важен за безбедно и успешно стигнување до врвот.

Како да се подготвите за голема надморска височина?

Искачувањето планина не зависи само од кардиоваскуларната издржливост. Помалата заситеност со кислород на поголема висина има физички ефект врз секое тело, дури и врз најспортските. Кардио-вежбите сигурно помагаат телото да се подготви за физичката активност за време на искачувањето, но само аеробниот тренинг не може целосно да ги симулира условите на 5.790 м надморска височина.

Кислород на различни надморски височини

Погледнете ја табелата подолу, подготвена од hypoxico.com, која ги објаснува нивоата на заситеност со кислород на различни надморски височини:

Килиманџаро се наоѓа на 5.895 м надморска височина, што значи дека со секој здив се внесува помалку од половина од кислородот што се внесува на ниво на море.

Оние што веќе живеат на поголема надморска височина имаат одредена предност. Нивните тела со текот на времето се приспособиле на помалата заситеност со кислород. Сепак, таа „предност“ не е пресудна, бидејќи никој не живее на висината на врвот на Килиманџаро. Без разлика на Вашата вообичаена надморска височина, на сите планинари им е потребна одредена аклиматизација.

Доволната аклиматизација е неопходна за успешно искачување; затоа, не обидувајте се да брзате нагоре по планината. Планирајте искачување со доволно денови за телото правилно и безбедно да се приспособи на растечката висина.

Подготовката за висината на Килиманџаро треба да започне со редовен тренинг најмалку 8 недели пред искачувањето. Физичката активност е важна: рутината треба да вклучува најмалку 4 тренинзи неделно, со аеробни вежби, тренинг за сила и пешачење. Може да размислите и за висински симулатори, како дополнителна поддршка при подготовката за врвот Ухуру на Килиманџаро.

Аеробен тренинг за Килиманџаро

Секој планинар треба редовно да прави аеробен тренинг како подготовка за Килиманџаро. Кардиоваскуларните вежби, или едноставно „кардио“, може да вклучуваат трчање, лесно џогирање, возење велосипед, па дури и аеробни танцови часови. Кардиото е корисен начин на тренинг за искачување на Килиманџаро, бидејќи го забрзува пулсот и дишењето.

Кардиото не е единствениот вид тренинг на кој треба да се фокусирате, но е важен за добра физичка подготвеност. Вклучувајте редовно аеробни вежби што истовремено ги развиваат мускулите на нозете, за нозете да бидат подготвени за искачувањето на Килиманџаро. Возењето велосипед и трчањето по патеки се добри опции.

Препорачуваме 3-4 дена неделно по 40 минути или повеќе аеробни вежби, за срцето и белите дробови да бидат подготвени за претстојниот трекинг. Не мора да биде исцрпувачки; и танцувањето може да биде ефикасно, сè додека го забрзува пулсот.

Тренинг за сила за планинско пешачење

Никој не го искачува Килиманџаро само со срце, ниту физички ниту метафорички. Нозете Ве носат до врвот, затоа погрижете се да бидат силни.

Одвојте 2 тренинзи неделно за сила, особено за нозете. Но не се фокусирајте само на нив. Вежбите треба да бидат разновидни и да ги вклучуваат грбот, градите и рацете. На трекингот, сепак, ќе носите дневен ранец.

Искачувањата на Килиманџаро подразбираат 6-8 часа дневно пешачење во нагорнина, 5 или повеќе дена, како и многу долго спуштање. Нозете треба да бидат подготвени за ова напорно искачување. При искачувањето најмногу ќе работат листовите и задната ложа, додека спуштањето силно ги оптоварува квадрицепсите.

Целта на овој тренинг со тежини не е видлива дефиниција или голем мускулен обем. Потребни Ви се силни мускули што можат да издржат часови пешачење по стрмна падина.

Истегнувањето и загревањето се задолжителни

Секогаш загрејте ги мускулите со лесни вежби пред да започнете тренинг за сила или насочена аеробна активност. Така се намалува ризикот од истегнување, напрегање или, уште полошо, кинење на мускул. Нема причина да паузирате 1 недела или подолго поради повреда што можела да се избегне со 5 минути загревање.

5 минути брзо одење или лесно џогирање, проследени со истегнување, не треба да се прескокнуваат.

Запомнете: тренингот е исто толку грижа за телото колку што е работа на конкретни мускули или подобрување на издржливоста. Напредувајте, но почитувајте ги границите на телото и постепено зголемувајте ја тежината на тренингот. Секогаш загревајте се пред вежбање и одвојте време за истегнување по тренингот.

Вежбајте пешачење на надморска височина

Најефикасната подготовка за искачување на Килиманџаро е едноставна: пешачете што е можно повеќе.

Стигнувањето до врвот во суштина е многу долго, повеќедневно пешачење на сè поголема надморска височина. Пешачењето на височина е најдобар начин срцето и белите дробови да се подготват за она што следува.

Ако имате среќа да живеете на поголема височина или во нејзина близина, искористете ги патеките во Вашиот регион. Одвојте викенд за искачување планина во близина или возете до највисоката достапна точка и поминете попладне во одење, па дури и лесно џогирање, во услови со помалку кислород.

Така ги развивате мускулите на нозете, правите аеробен тренинг и ги изложувате белите дробови на поголема надморска височина.

Некои планинари ја искачуваат планината Меру (4.564 м), во Националниот парк Аруша, како подготовка за Килиманџаро. Ако времето и буџетот Ви го дозволуваат тоа, ова е одлична опција.

Симулирање голема надморска височина

Не секој има планина во својот двор. Ако не можете физички да стигнете до поголема надморска височина за тренинг, може да ја симулирате. Постојат неколку опции за висински симулатори: од маски што се носат при вежбање до проѕирни шатори што го покриваат креветот и работат додека спиете.

Маски

Постојат маски за ограничување на кислородот, односно маски за симулација на висина, што може да се носат при вежбање или дури додека гледате телевизија. Идејата е да се намали количината кислород што стигнува до белите дробови, како подготовка за помалата заситеност со кислород на поголема височина.

Тренингот со маски како подготовка за Килиманџаро е обработен подетално понатаму во оваа статија.

Шатори

Висинските симулаторски шатори се продаваат како проѕирна конструкција што го покрива Вашиот кревет дома или како посебен шатор што се поставува на рамна површина во домот. „Комората“ се контролира со генератор, кој го истиснува вообичаениот кислород од околината и внесува воздух со помала заситеност со кислород, имитирајќи поголема надморска височина. Овие производи се користат за време на спиење или одмор, не при вежбање, и треба да се користат што е можно повеќе часови за телото да се приспособи на симулираната висина.

Предноста на спиењето во шатор за висинска симулација поставен околу Вашиот кревет дома е тоа што телото подолго време е изложено на намалено ниво на кислород. Ако спиете полни 8 часа, телото ја чувствува симулираната висина во текот на целиот тој период. Малку е веројатно дека некој би можел да вежба со маска полни 8 часа дневно.

Шатори или конструкции за околу кревет се достапни од Altitude Tech или Hypoxico. Тие функционираат така што го менуваат кислородот во просторот за спиење и го приближуваат до условите на поголема надморска височина. Не треба да правите ништо освен да легнете и да спиете, додека телото природно се приспособува на симулираната висина. 

Производите за висинска симулација бараат финансиска инвестиција, но може да бидат корисни ако Ви помогнат полесно да се аклиматизирате на големата висина на Килиманџаро.

Ментална издржливост - познавајте ги своите граници

Искачувањето започнува во главата

Килиманџаро не се совладува за неколку дена без ментална подготовка; ставот со кој влегувате во неделата на планината е важен.

Пешачењето и трекингот се ментални исто колку и физички. Иако можеби ќе пешачите со група, тоа ретко се чувствува како „тимски спорт“. Голем дел од времето минува во одење со сопствените мисли, а тие внатрешни разговори можат да бидат исклучително силни.

Позитивниот ментален став е важен за самодовербата потребна да се стигне до врвот. Вашиот внатрешен глас ќе Ве охрабрува или, ако не сте фокусирани, негативните мисли ќе Ве влечат надолу. Свесно работете на тоа мислите да останат позитивни: со редовни афирмации или со прекинување на негативните обрасци на размислување.

Раната и темелна подготовка за искачување на Килиманџаро може да Ве внесе во добар ментален простор, исто како што физичката форма го подготвува телото. Негативниот внатрешен говор може да се смири кога ќе се сетите на напорната работа во претходните недели и на пешачењата што сте ги направиле за овој трекинг.

Во раните утрински часови, кога го правите последниот напор и го чувствувате целиот предизвик на искачувањето на највисоката планина во Африка, наместо сомнеж ќе слушнете внатрешен глас што Ве тера напред, затоа што сте работеле напорно за тој момент.

Сепак, безбедноста секогаш е прв приоритет. Никогаш не треба да се туркате себеси надвор од границите на здравјето и безбедноста. Чувството дека сте „задишани“ или дека „немате воздух“ може да биде нормално на голема висина, но гадење или повраќање, ненадејна и силна главоболка се симптоми на висинска болест и мора да се сфатат сериозно.

Имајте го ова предвид и за време на подготовките и за време на активното искачување на Килиманџаро.

План за тренинг „Како да го искачите Килиманџаро“

Програма за тренинг за планинско пешачење

Табелата подолу е само насока. Препорачуваме ваков тип тренинг 3 или 4 дена неделно, најмалку 8 недели пред обидот за искачување на Килиманџаро.

Подобрување на пешачките вештини

Препорачуваме пешачење на отворено како подготовка за искачувањето на Килиманџаро, освен ако користите маска за висинска симулација и Ви е непријатно да ја носите надвор. Излезете надвор. Времето не треба да биде изговор: на Килиманџаро може да врне или да биде многу студено, а Вие се подготвувате токму за тој трекинг.

Обидете се да направите 2 подолги пешачења месечно и пократки пешачења секоја недела. Вклучете одење наизменично на пети, па на прсти, за да работат конкретни мускули на нозете. За време на пешачењето одете и нагоре и надолу, за телото да се подготви и за искачувањето и за спуштањето.

Ако пешачите надвор, изберете област со разновиден терен, каде нагорнините и надолнините природно се дел од патеката. Ако сте ограничени на лента за трчање, секој тренинг нека го вклучи препорачаното време за одење нагоре и надолу.

Тренинг со ограничен кислород - вежби со маска

Како што споменавме погоре, постојат неколку начини за подготовка за поголема надморска височина ако не можете физички да стигнете до такви услови. Една можност е да вежбате со маска за ограничување на кислородот.

Овие маски се дизајнирани да се носат при вежбање, за телото да се подготви за помалку кислород на поголема височина. Интензивното трчање само по себе го забрзува дишењето; со маска дополнително се ограничува внесот на кислород. Белите дробови сигурно ќе го почувствуваат тоа.

Некои планинари го користат овој пристап за да ја подобрат издржливоста и да ги „измамат“ белите дробови како веќе да се на поголема надморска височина, и тоа директно во сала.

Од друга страна, оваа статија од Hypoxico наведува дека маските, иако не ја реплицираат висината во смисла на намалена заситеност со кислород, сепак им помагаат на белите дробови да работат на начин што ги подготвува за условите на поголема височина.

Оние што сакаат да тренираат со маски за ограничување на кислородот треба да имаат одобрение од лекар и точно да ги следат упатствата, за да избегнат повреда или несакани ефекти.

Тренинг без висинска симулација

Ако не сакате да вложувате во производи за висинска симулација, особено затоа што нивната корист е предмет на дискусија, фокусирајте се на физичката подготвеност. На крајот, само Вие контролирате колку добро, колку често и колку сериозно тренирате за искачување на Килиманџаро.

Тешко е да се најде мотивација за тренинг за Килиманџаро кога не сте во Танзанија. Можеби и Вашата трекинг група е распрсната низ светот. Зима е и повеќе би сакале да ги избегнете снегот и студот.

Без повеќе изговори

Посетете го Fit For Trips и изберете една од нивните програми за тренинг за полесно да се мотивирате и да останете во распоред. Тие се фокусираат конкретно на физичка подготовка за меѓународни патувања, за да го искористите патувањето најдобро што можете. Кога ќе стигнете до врвот Ухуру, ќе Ви биде мило што сте го направиле тоа.

ЧПП

Колку долго треба да тренирате за Килиманџаро?

Препорачуваме тренинг најмалку 8 недели пред закажаното искачување, но имајте предвид дека тоа е минимум. Колку порано започнете, толку подобри се шансите за успех.

Не очекувајте за неколку недели да преминете од нула до 100. Ако веќе сте во форма и во текот на неделата вклучувате кардиоваскуларни вежби, зголемете ги интензитетот и времетраењето најмалку 4 пати неделно, со тренинг насочен кон искачувањето на Килиманџаро.

Ако подолго време не сте биле активни, започнете што е можно порано. Во рутината задолжително вклучете аеробни вежби и тренинг за сила и стремете се кон 4 или повеќе денови неделно, сè додека не започне Вашето патување во Танзанија.

Која е најдобрата рутина за тренинг за искачување?

Пешачењето на голема надморска височина можеби е најдобрата рутина, но повеќето распореди не дозволуваат 6-часовни пешачења во текот на работната недела.

Наместо тоа, идните планинари може да планираат 3 денови неделно во сала, со кардио и вежби за сила, и 2 подолги пешачења секој месец. За дополнителна подготовка, носете ранец со тежина за време на тие пешачења.

Подолу е пример за неделна рутина за тренинг, со вклучени вежби за сила, кардио и пешачење.

Идеално, започнете 8-10 недели пред закажаното искачување:

Колку е тешко да се искачи Килиманџаро?

Ова може да звучи како трик-прашање.

Тешко е, без сомнеж, а токму предизвикот го прави искачувањето толку значајно. Никој не би се гордеел со него, не би ја врамил потврдата за успешно искачување или не би се фотографирал на врвот ако не било тешко.

Но има работи што секој планинар може да ги направи за да ги зголеми шансите за успех, а некои од нив воопшто не се поврзани со тренинг.

Периодот од годината може да влијае на временските услови, а тие силно се одразуваат на искачувањето. На пример, дождливата сезона во Танзанија обично трае од април до почетокот на јуни. Во овој период искачувањето на Килиманџаро генерално е потешко, бидејќи речиси сигурно ќе пешачите низ дожд и кал и голем дел од времето ќе бидете мокри.

Пријатното време во јануари и февруари, како и од август до октомври, обично е поповолно за искачување, иако дожд може да се појави во секое време.

Постојат 7 рути за искачување на Килиманџаро, но сите водат до истиот врв: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit и Umbwe. Рутите се разликуваат според правецот на искачување, од север или од југ, како и според техничката тежина. Изборот на полесно оценета рута, со подобра заштита од ветер, може да биде предност за планинарите. Рутите Machame и Rongai се добар избор, бидејќи се смета дека имаат највисоки стапки на успешно искачување.

Аклиматизацијата на поголемата надморска височина е еден од најважните фактори за успешно искачување. Трекинзите од 4 или 5 дена имаат најниски стапки на успех, бидејќи планинарите имаат малку време телото да го приспособи на висината. Искачувањето на Килиманџаро е сериозен потфат, а обидот да се скрати времето за неколку дена може да заврши со неуспех. Препорачуваме искачувања од 7 или 8 дена, за подобра адаптација на висината и поголема шанса за успех.

Може ли почетник да го искачи Килиманџаро без тренинг?

Кратко кажано, да.

Многу планинари стигнале до врвот без претходен тренинг. Сепак, илјадници планинари секоја година се враќаат назад без да го достигнат врвот.

Тешко е да се добијат точни бројки за стапките на успех при искачувања на Килиманџаро. Тур-операторите сакаат да се претстават во добро светло и може да прикажуваат висок процент на успешни искачувања, но тоа понекогаш значи дека само 1 член од групата успешно стигнал до врвот, без да се вклучат другите членови што се откажале последниот ден. Исто така, може да се прикажуваат претпоставени бројки за успешност за целиот Килиманџаро, а не конкретно резултатите на самата компанија.

Засега се проценува дека 30-50% од планинарите не стигнуваат до врвот на Килиманџаро. Причините може да бидат различни: временски услови, избор на тешка рута или висинска болест.

Секако, значителен број планинари не успеваат на највисоката планина во Африка затоа што не тренирале за искачувањето. Трекингот на Килиманџаро бара време, пари и енергија. Вреди да се вложи дополнителен напор однапред, за да не се вратите назад последниот ден.

Никој не може да го контролира времето или да предвиди дали ќе врне за време на искачувањето. Секој планинар, сепак, може да избере колку денови и по која рута ќе го искачува Килиманџаро. Уште поважно, секој има најголемо влијание врз сопствената физичка подготвеност пред да започне ова повеќедневно пешачење. Тренингот може да биде најважниот фактор што ја одвојува успешноста од неуспехот на Килиманџаро.

Во друга статија даваме повеќе детали за ризиците со кои човек се соочува на голема надморска височина, за процесот на аклиматизација и за тоа што се случува ако се појават здравствени проблеми. Ќе дознаете и што друго може да се направи за подготовка за пешачење на голема надморска височина

Заклучок

Подготовката за Килиманџаро бара време и посветеност со месеци пред да се качите во авион или да спакувате ранец.

Предизвикот е тоа што му дава тежина на искачувањето. Никој не може да го направи наместо Вас; врвот се заслужува со сопствен труд, пот и часови тренинг. Додека се подготвувате за Килиманџаро, имајте ја крајната цел пред себе. Болни мускули, пот, замор, а можеби и финансиска инвестиција во висински симулатор, на почеток може да изгледаат многу. Но кога ќе застанете на снежниот врв Ухуру, вдишувајќи го студениот воздух со помалку кислород на покривот на Африка, целиот труд добива смисла. Ќе сте го достигнале врвот на највисоката планина во Африка, со сопствена посветеност и напорна работа.

Сакате да дознаете повеќе за патувања во Танзанија?

Стапете во контакт со нашиот тим. Ги познаваме најважните дестинации низ Танзанија, а нашите советници за патувања со база кај Килиманџаро се подготвени да споделат практични совети и да Ви помогнат да го испланирате Вашето патување.

Повеќе интересни статии